Un estudio científico analizó el impacto de este popular reto de redes sociales tras ocho semanas de práctica constante. Los resultados muestran cambios contundentes en la fuerza, la masa muscular y el descenso de grasa.
El reto de las 100 sentadillas diarias dejó de ser un simple fenómeno viral de las redes sociales para transformarse en un método con respaldo de la ciencia. Un estudio realizado en Japón y publicado en el Journal of Sports Science and Medicine (citado por la revista GQ) demostró que esta rutina, accesible y sin necesidad de equipamiento ni gimnasio, genera transformaciones físicas medibles en cuestión de semanas.
La investigación evaluó a un grupo de jóvenes que incorporó las 100 repeticiones diarias durante un período de ocho semanas. Los participantes realizaron el ejercicio en bloques cortos de tres minutos, manteniendo un ritmo constante y cuidando la postura técnica.
Los números del estudio: ¿Qué cambios se registraron?
Luego de dos meses de constancia absoluta, los análisis clínicos y corporales de los participantes arrojaron mejoras significativas en el rendimiento deportivo y la composición corporal:
- Pérdida de grasa: Se registró una reducción del 4,2% en el porcentaje de grasa corporal total.
- Masa muscular magra: Hubo un incremento del 2,7% en la masa corporal magra general.
- Volumen en las piernas: El tamaño del tejido muscular de los miembros inferiores aumentó un 3,2%.
- Fuerza muscular: El indicador más sorprendente fue el aumento del 16% en la fuerza de los extensores de la rodilla.
Anatomía de la sentadilla: ¿Qué músculos trabajan?
Al tratarse de un ejercicio multiarticular complejo, la sentadilla activa diferentes cadenas musculares en simultáneo, promoviendo tanto la fuerza como la resistencia:
Los grupos clave: La mayor carga de estimulación se concentra en los glúteos y en los músculos de los muslos (cuádriceps e isquiotibiales). Secundariamente, mantener la postura erguida durante el descenso obliga a activar la zona media o core (abdominales y lumbares) para estabilizar el cuerpo.
Expertos y entrenadores señalan que el plazo estimado para notar los primeros cambios estéticos o de resistencia oscila entre las dos y tres semanas. Sin embargo, aclaran que el éxito final del reto depende directamente de la calidad del descanso y de sostener una alimentación equilibrada que acompañe el desgaste físico.
Guía práctica para empezar el reto (sin lesionarse)
Para quienes no cuentan con experiencia previa en entrenamientos de fuerza, realizar 100 repeticiones seguidas puede resultar contraproducente y provocar sobrecargas musculares. Los especialistas recomiendan aplicar un principio de progresión fragmentada.
Estrategia de adaptación sugerida:
1.Fase de diagnóstico técnico:Días 1 a 3.
Antes de sumar cantidad, priorizá la calidad. Hacé series bajas frente a un espejo cuidando que las rodillas no superen la punta de los pies y que la espalda baje derecha.
2.Fraccionamiento en series cortas:Semana 1.
No intentes hacer las 100 juntas. Dividí el objetivo en 4 series de 25 repeticiones distribuidas a lo largo del día (por ejemplo: dos a la mañana y dos a la tarde).
3.Agrupación de bloques:Semanas 2 y 3.
Una vez disminuidas las agujetas (dolor muscular post-esfuerzo), reducí los descansos y unificá el trabajo en 2 series de 50 repeticiones, separadas por unos minutos de pausa.
4.Consolidación del hábito:A partir de la semana 4.
Buscá completar las 100 repeticiones en una sola sesión continua de corta duración (aproximadamente 3 a 5 minutos), manteniendo el control de la respiración.
Fuente Infobae / Por Mirko Racovsky
