Café con leche, tostadas, mermelada y jugo de naranja forman parte de una escena habitual en muchos hogares. Sin embargo, nutricionistas señalan que algunos de estos productos pueden aportar exceso de azúcares, harinas refinadas o grasas saturadas y explican por qué conviene priorizar alimentos con proteínas, fibra y carbohidratos de mejor calidad.
El desayuno suele ocupar un lugar importante dentro de la alimentación cotidiana. En Argentina, una combinación de café con leche, pan o tostadas, mermelada y jugo de naranja aparece como una de las opciones más tradicionales.
Sin embargo, nutricionistas advierten que esta composición no necesariamente reúne todos los nutrientes necesarios para comenzar el día y que algunos de sus ingredientes, cuando se consumen de manera frecuente o en grandes cantidades, pueden aportar un exceso de azúcares, harinas refinadas y grasas saturadas.
La licenciada en Nutrición Anabella Famiglietti señala que el desayuno puede representar aproximadamente entre el 20% y el 25% de los requerimientos nutricionales diarios y contribuir a la saciedad, el rendimiento y el estado de ánimo.
Por eso, más que eliminar alimentos de manera automática, los especialistas proponen revisar la calidad y la combinación de los productos que integran la primera comida del día.
Jugo de naranja: mejor la fruta entera
El jugo de naranja suele considerarse una alternativa saludable por tratarse de una bebida elaborada a partir de una fruta. Sin embargo, los especialistas remarcan una diferencia importante entre beber el jugo y consumir la naranja completa.
Al exprimir la fruta se pierde buena parte de la fibra que contiene. Además, resulta más sencillo consumir una cantidad mayor de naranjas en forma de jugo que cuando se come la fruta entera.
Por este motivo, una de las recomendaciones es priorizar la naranja u otra fruta completa por sobre el jugo, ya que la fibra contribuye a generar mayor saciedad y favorece una alimentación más equilibrada.
La recomendación también alcanza a los jugos industriales, que pueden contener azúcares agregados y otros ingredientes según su formulación.
Mermelada: atención a la cantidad de azúcar
La mermelada también forma parte del desayuno tradicional argentino, especialmente acompañando tostadas o pan.
El problema no está necesariamente en consumirla de manera ocasional, sino en la cantidad y composición del producto elegido. Algunas variedades industriales contienen una elevada proporción de azúcares agregados.
Por eso, los nutricionistas sugieren revisar las etiquetas y, cuando sea posible, elegir alternativas con menor cantidad de azúcar.
También puede utilizarse fruta fresca como acompañamiento del pan o de otros alimentos, incorporando así fibra y otros nutrientes.
Pan blanco: qué cambia cuando se elige integral
Otro de los alimentos habituales en el desayuno es el pan elaborado con harina blanca.
Los productos preparados con harinas refinadas contienen menos fibra que aquellos elaborados con cereales integrales. La fibra contribuye a la saciedad y forma parte de una alimentación asociada con mejores parámetros metabólicos.
Por eso, una alternativa es reemplazar parte del pan blanco por pan integral o elaborado con cereales de grano entero, siempre teniendo en cuenta las cantidades y el conjunto de la alimentación diaria.
Respecto del pan tostado, el calentamiento a temperaturas elevadas puede favorecer la formación de acrilamida, un compuesto que se genera durante determinados procesos de cocción de alimentos ricos en almidón. La recomendación práctica es evitar que las tostadas queden excesivamente quemadas.
Qué debería tener un desayuno equilibrado
Para la nutricionista Famiglietti, un desayuno completo puede organizarse a partir de tres componentes principales: proteínas, carbohidratos complejos y fibra.
Las proteínas contribuyen a la estructura y reparación de los tejidos y también favorecen la saciedad. Pueden incorporarse mediante alimentos como yogur y otros lácteos, huevos, frutos secos, semillas o preparaciones a base de legumbres.
Los carbohidratos complejos pueden encontrarse en alimentos como avena, trigo integral, cebada, centeno, maíz o quinoa. Estos ingredientes pueden formar parte de panes integrales, granolas o preparaciones caseras.
La fruta entera es otra pieza importante. Además de aportar vitaminas y minerales, contiene fibra, especialmente cuando se consume en su forma natural.
Las semillas de chía y lino y los frutos secos también permiten sumar fibra y grasas insaturadas.
No se trata solamente de quitar alimentos
Laura Volpone, también especialista en nutrición, plantea que el enfoque no debería centrarse exclusivamente en eliminar determinados productos del desayuno.
La propuesta consiste en aumentar la presencia de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos, y construir las comidas a partir de una combinación variada de alimentos.
Así, un desayuno puede incluir, por ejemplo, yogur natural con avena, fruta y semillas; una tostada integral con huevo y fruta; o una preparación casera a base de cereales integrales acompañada de un lácteo y fruta.
La clave está en la combinación y en la frecuencia de consumo. Un desayuno equilibrado no depende de un único alimento considerado “bueno” o “malo”, sino de la calidad general de la alimentación y de las necesidades particulares de cada persona.
Fuente: La Nación.
